Posturas básicas del yoga

Sea amable consigo mismo cuando se practican yoga. Vaya despacio, sobre todo al principio, y escuche a su cuerpo. El sabe lo que puede hacer. Si dice "stop", pare. No empuje el cartucho. El yoga no es un deporte competitivo. No se puede ganar puntos al acertar con una imagen en un libro (o en un sitio web). Si se presiona demasiado, es probable que no sea de su agrado, y que podría hacerse daño. Siempre que sea posible, tenga libros de trabajo con un profesor, y el uso de videos y sitios web para complementar su instrucción en el aula. Tenga en cuenta que si usted practica, usted mejorará. Y usted se sentirá mejor.

La siguiente tabla describe algunas de las posturas de yoga fundamentales. La secuencia se puede realizar en otro orden. Cuando usted está familiarizando con las posturas, pruebe algunas de las vinyasas, o los flujos de yoga.  

Siéntese / Posición Fácil - Sukhasana 

Una posición de partida que ayuda a la sensibilización se centra en la respiración y el cuerpo, ayuda a fortalecer la parte baja de la espalda y abrir la ingle y las caderas. 

Siéntese con las piernas cruzadas con las manos sobre las rodillas. Concéntrese en su respiración. Mantenga la columna recta y empuje los isquiones hacia abajo en el suelo. Deje que las rodillas bajen suavemente. Si las rodillas están por encima de sus caderas, se sienta en un cojín o un bloque. Esto ayudará a apoyar la espalda y las caderas. Tome de 10-50 respiraciones lentas y profundas. En la inhalación siguiente, levante los brazos sobre su cabeza. Exhale y lleve los brazos hacia abajo lentamente. Repita 5-7 veces. 

Perros y Gatos 

Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral 

 Este es en realidad dos posturas, una que fluye hacia el otro. Comienza en sus manos y rodillas. Mantenga sus manos justo en frente de sus hombros, sus piernas sobre la cadera. Al inhalar, la incline la pelvis y el cóccix, y deje que la curva de la columna vertebral baje, cayendo bajo el estómago, y levante la cabeza en alto. Realice ejercicios de estiramiento. Al exhalar, se mueve como un gato por la inversión de la curva de la columna vertebral, y la inclinación de la pelvis hacia abajo, el dibujo de la columna hacia arriba y tirando el pecho y el estómago. Repita varias veces, que fluye suavemente de perro a gato, y el gato de nuevo en perro.

Montaña - Tadasana 

Mejora la postura, el equilibrio y la conciencia de sí mismo. 

Una engañosa pose que parece tan simple que algunos estudiantes pueden preguntar - "¿por qué molestarse" Pero hay más que solo la respiración como parece, hay más de pie, también. 

 De pie con los pies juntos, las manos a los lados, los ojos mirando hacia adelante. Levante los dedos del pie, haga como un ventilador al abrirlos, después vuelva a colocarlos en el suelo. Siente el talón, en las afueras de su pie, los dedos del pie y el balón de su pie todo en contacto con el suelo. Incline su hueso púbico ligeramente hacia adelante. Levanta su pecho hacia arriba y hacia fuera, pero dentro de la razón - esto no es el ejército y no está en posición de firme. Levante su cabeza y alargue el cuello al levantar la base de su cráneo hacia el techo. Estire el meñique de cada mano hacia abajo, entonces busque el equilibrio en el movimiento de estirar los dedos índices. Presione en el suelo con los pies y levante las piernas, en primer lugar a los terneros y los muslos. 

Respirar. Mantenga la postura, pero trate de no ponerse tenso. Respirar. Al inhalar, imagínese el aliento que viene por el piso, subiendo por las piernas y el torso y hasta llegar a la cabeza. Revertir el proceso en la exhalación y ver su respiración a medida que pasa por debajo de la cabeza, a través de su pecho, el estómago, las piernas y los pies. 

Mantenga la posición durante 5 a 10 respiraciones, relajarse y repita. 

En su próximo inhale, levante los brazos sobre la cabeza (Urdhava Hastasana) y mantenga durante varias respiraciones. Baje los brazos en una exhalación. 

Como calentamiento, intente sincronizar la subida y bajada de los brazos con la respiración - levantar, inhalar, bajar, exhalar. Repita 5 veces. 

      

Inclinación hacia adelante o de Extensión - II Uttanasana 

Estire las piernas y la columna vertebral, descanse el corazón y el cuello, la mente y el cuerpo se relajan.

 Comience de pie derecho en Mountain pose o Tadasana. Inhale y levante los brazos por encima. Exhale, doble las caderas, llevar los brazos hacia delante y hacia abajo hasta que toque el suelo. Está bien que doblar las rodillas, especialmente si se siente rígido. Cualquiera de captar los tobillos o acaba de salir de sus manos en el suelo y respirar varias veces. Repita 3-5 veces. En su última curva, mantenga la posición durante 5 o 10 respiraciones. Para salir de la pose, curvatura hacia arriba como si usted mismo levantando una vértebra a la vez, apilar uno encima de otro, y dejando la cabeza colgando hacia abajo para el final. 

 José Antonio Cao

Profesor certificado de Yoga (Método  Iyengar)

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