Sea
amable consigo mismo cuando se practican yoga. Vaya despacio, sobre todo al
principio, y escuche a su cuerpo. El sabe
lo que puede hacer. Si dice "stop",
pare. No empuje el cartucho. El yoga no es un deporte competitivo. No se puede ganar puntos al acertar con una imagen en
un libro (o en un sitio web). Si se presiona demasiado, es probable que no sea
de su agrado, y que podría hacerse daño. Siempre que sea posible, tenga libros
de trabajo con un profesor, y el uso de videos y sitios web para complementar
su instrucción en el aula. Tenga en cuenta que si usted practica, usted
mejorará. Y usted se sentirá mejor.
La
siguiente tabla describe algunas de las posturas de yoga fundamentales. La
secuencia se puede realizar en otro orden. Cuando usted está familiarizando con
las posturas, pruebe algunas de las vinyasas, o los flujos de yoga.
Siéntese
/ Posición Fácil - Sukhasana
Una posición de partida que ayuda a la sensibilización se
centra en la respiración y el cuerpo, ayuda a fortalecer la parte baja de la
espalda y abrir la ingle y las caderas.
Siéntese con las piernas cruzadas con las manos sobre las
rodillas. Concéntrese en su
respiración. Mantenga la columna recta y empuje
los isquiones hacia abajo en el suelo. Deje que las rodillas bajen suavemente.
Si las rodillas están por encima de sus caderas, se sienta en un cojín o un
bloque. Esto ayudará a apoyar la espalda y las caderas. Tome de 10-50
respiraciones lentas y profundas. En la
inhalación siguiente, levante los brazos sobre su cabeza. Exhale y lleve
los brazos hacia abajo lentamente. Repita 5-7
veces.
Perros y Gatos
Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral
Este es en realidad dos posturas, una que fluye
hacia el otro. Comienza en sus manos y rodillas. Mantenga sus manos justo en
frente de sus hombros, sus piernas sobre la cadera. Al inhalar, la incline la
pelvis y el cóccix, y deje que la curva de la columna vertebral baje, cayendo
bajo el estómago, y levante la cabeza en alto. Realice ejercicios de estiramiento.
Al exhalar, se mueve como un gato por la inversión de la curva de la columna
vertebral, y la inclinación de la pelvis hacia abajo, el dibujo de la columna
hacia arriba y tirando el pecho y el estómago. Repita varias veces, que fluye
suavemente de perro a gato, y el gato de nuevo en perro.
Montaña - Tadasana
Mejora la postura, el equilibrio y la conciencia de sí
mismo.
Una engañosa pose que parece tan simple que algunos
estudiantes pueden preguntar - "¿por qué molestarse" Pero hay más que
solo la respiración como parece, hay más de pie, también.
De pie con los pies juntos, las manos a los lados,
los ojos mirando hacia adelante. Levante los dedos del pie, haga como un ventilador
al abrirlos, después vuelva a colocarlos en el suelo. Siente el talón, en las
afueras de su pie, los dedos del pie y el balón de su pie todo en contacto con
el suelo. Incline su hueso púbico ligeramente hacia adelante. Levanta su pecho
hacia arriba y hacia fuera, pero dentro de la razón - esto no es el ejército y
no está en posición de firme. Levante su cabeza y alargue el cuello al levantar
la base de su cráneo hacia el techo. Estire el meñique de cada mano hacia
abajo, entonces busque el equilibrio en el movimiento de estirar los dedos
índices. Presione en el suelo con los pies y levante las piernas, en primer
lugar a los terneros y los muslos.
Respirar. Mantenga la
postura, pero trate de no ponerse tenso. Respirar. Al inhalar, imagínese el aliento que viene por el
piso, subiendo por las piernas y el torso y hasta llegar a la cabeza. Revertir
el proceso en la exhalación y ver su respiración a medida que pasa por debajo
de la cabeza, a través de su pecho, el estómago, las piernas y los pies.
Mantenga la posición durante 5 a 10 respiraciones,
relajarse y repita.
En su próximo inhale, levante los brazos sobre la cabeza
(Urdhava Hastasana) y mantenga durante varias respiraciones. Baje los brazos en una exhalación.
Como calentamiento, intente
sincronizar la subida y bajada de los brazos con la respiración - levantar,
inhalar, bajar, exhalar. Repita 5 veces.
Inclinación hacia adelante o de Extensión - II Uttanasana
Estire las piernas y la
columna vertebral, descanse el corazón y el cuello, la mente y el cuerpo se
relajan.
Comience de pie derecho en Mountain pose o Tadasana.
Inhale y levante los brazos por encima. Exhale, doble las caderas, llevar los brazos hacia
delante y hacia abajo hasta que toque el suelo. Está bien que doblar las
rodillas, especialmente si se siente rígido. Cualquiera
de captar los tobillos o acaba de salir de sus manos en el suelo y respirar
varias veces. Repita 3-5 veces. En su última curva, mantenga la posición
durante 5 o 10 respiraciones. Para salir de la
pose, curvatura hacia arriba como si usted mismo levantando una vértebra a la
vez, apilar uno encima de otro, y dejando la cabeza colgando hacia abajo para
el final.
José Antonio Cao
Profesor certificado de Yoga (Método Iyengar)
Serie de Videos – GRATIS: LosTRES Pilares del Yoga que debes Integrar en tu Práctica
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